Создать упругие, подтянутые мышцы бедер и ягодиц поможет программа, направленная на укрепление нижней части тела. Комплекс упражнений сочетает многосуставные движения и изолированную нагрузку, обеспечивая максимальную эффективность.
Важно! Регулярность занятий и правильная техника выполнения упражнений – ключевые факторы для достижения желаемого результата.
- Приседания с широкой постановкой ног. Прорабатывают ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
- Выпады назад. Усиливают нагрузку на ягодицы, улучшают баланс и гибкость.
- Ягодичный мост. Изолированно активирует мышцы таза и бедер.
- Разминка. Легкие кардио-упражнения и растяжка для подготовки суставов и мышц.
- Основная часть. Выполнение комплекса силовых и динамических движений.
- Заминка. Упражнения на расслабление и растяжку для предотвращения крепатуры.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания | 3 | 12-15 |
| Выпады | 3 | 10 на каждую ногу |
| Ягодичный мост | 3 | 15 |
Автор статьи
Жукова О.П.
фитнес-тренер